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运动怎么吃事半功倍?

来源: 羊城晚报  作者:
2022-08-10 13:41:00
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  有的人运动是为了减重,有的人是为了增肌,还有的是为了改善亚健康体质,在运动的过程中,科学的饮食能让运动的效果倍增。广州市第一人民医院营养科主治医师林寒潇提醒,运动时不要盲目节食,否则会导致体重过低,甚至会带来免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等问题,女性甚至可能闭经,影响怀孕。

  这些食物要少吃

  营养价值低但脂肪过高的食物要少吃,例如每100g猪蹄中,含有26.3g脂肪,热量高达260千卡。

  另外,高脂肪高糖高热量的食品也要少吃,如巧克力、蛋糕、奶茶,以及烤串、油条等。长期吃这类食物,伴随着大量糖分、饱和脂肪,其中还不乏反式脂肪酸的摄入,很可能对身体健康造成不良影响。

  保证蛋白质摄入

  林寒潇指出,对于热爱健身的人来说,增加肌肉要有耐心,每个月增加体重1-2kg是比较合理的,以下几个小技巧或许有帮助。

  1.饭前不要喝太多的汤汤水水。饭前喝很多水会把胃撑得比较满,影响这一餐的进食量。尤其容易早饱的“小鸟胃”,最好养成把食物“干湿分开”的习惯,饭后半小时以上再喝水。

  2.保证蛋白质摄入 。足够的蛋白质对于增肌的作用不言而喻。对于需要增重的瘦子,蛋白质摄入量可以比平时每天多吃100g。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等,其中鱼肉是好东西,深海鱼如三文鱼富含Ω-3系脂肪酸,也是高蛋白质的食材。

  3、对于需要减脂肪的人群来说,增加“易饱腹”的食物。如大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果,由于纤维丰富所以容易产生饱腹感。

  代餐不宜长期吃

  南方医科大学珠江医院内分泌科陈容平博士指出,代餐本质上是一种设计出来的结构化膳食,通过低配比的碳水化合物摄入,动员身体肝糖原输出的增加,燃烧脂肪,从而达到减重的目的。

  减重应该是一个系统工程,代餐只是减肥疗程里的一项工具,需要因人而异设置不同方案。比如评估肥胖的和原因、有无相关并发症等,再决定下一步的减重计划。

  值得注意的是,遵照2022年中国营养学会的膳食指南,碳水化合物(主要食物来源为谷物、薯类)、蛋白质(主要食物来源为畜禽肉类、鱼类、大豆)、脂肪(主要食物来源为植物油、动物油脂)三大营养素所提供的能量,分别以50%-65%、10%-15%、20%-30%为宜。而市场上的代餐碳水化合物配比在20%左右,长期摄入可能导致营养问题。

  陈容平指出,“人体的能量主要获取渠道还是碳水化合物,长期吃代餐,没有及时进行身体评估,对身体可能带来种种不利的影响,如转氨酶升高、肌肉萎缩、蛋白质丢失、电解质紊乱等问题。医学上的减肥讲究疗程,比如代餐一般以8-12周为一个疗程,休息3-6个月,待身体休整后再重新启动第二轮。因此,代餐的使用最好咨询医院的内分泌医生或营养医生。”(来源:羊城晚报 记者 张华)

关键词:运动,饮食,合理责任编辑:周文颖